超有效! 如何防止時差 Jet Lag

去長途旅行,有時差在所難免。你發現自己熬夜,無法入睡,早上很遲鈍,並在晚餐後疲憊不堪。其實只需要幾招就可以減輕或避免時差。

如果你沒有時間閱讀完這篇文章, 以下是一個很簡單的總結:

  • 提前到達。如果您有重要的會議或其他要求您保持最佳狀態的活動,請儘早提前幾天到達,讓您的身體有機會進行調整。
  • 在旅行前充分休息。
  • 離開前逐漸調整您的日程安排。如果您要向東行駛,請在出發前幾天提前一小時睡覺。如果你向西飛,一小時後上床睡幾個晚上。如果可能的話,用您目的地的進餐時間吃飯。
  • 調節強光照射。因為光線照射是影響身體晝夜節律的主要因素之一,調節光線照射可以幫助您適應新的位置。一般來說,晚上暴露在光線下可以幫助你適應比往常更晚的時區(向西行進),而暴露在晨光中可以幫助你更快地適應更早的時區(向東行進)。唯一的例外是,如果您從原始時區旅行了超過八個時區,因為您的身體可能會將晨光誤認為是黃昏。你的身體也可能會把夜晚的燈光誤認為清晨的光線。所以,如果你在東邊旅行了八個以上的時區,早上戴太陽鏡避開強光,然後在新的地方的頭幾天下午晚些時候盡可能多地照射陽光。如果您已向西行駛超過八個時區,請在前幾天避開陽光,以適應當地時間。
  • 保持新的時間表。在離開之前將手錶設置為新的時間。
  • 保持水分。在飛行之前,期間和之後多喝水,以抵消乾燥的機艙空氣的脫水效果。脫水會使時差症狀惡化。避免飲酒和攝入咖啡因,因為這些會使您脫水並影響您的睡眠。
  • 如果是在您目的地的夜間,請盡量在飛機上睡覺。

為什麼我們有時差?

時差是由於您的身體晝夜節律與您目的地的新生物計劃不同步。

雖然最常見的是飛機所經過的距離,但每當您在外部環境不同於您來自的地方旅行時,它就會發生。例如,如果你停留在同一時區但是在夏季或冬季的極端情況下向北或向南行進,那麼太陽將會比你習慣的時間更晚或更早地停留並引發時差。

雖然時差影響或不影響每個人,但有一些一般的經驗法則。向東旅行比向西旅行更難,50歲以上的成年人通常會更加強烈地出現症狀。

避免時差的提示

幸運的是,你可以通過採取一些預防措施來減少時差症狀,從而使事情變得更容易。

在旅行之前,期間和之後遵循這些提示,以避免時差。

在你旅行之前

1.預先安排好行程

沒錯 – 在你預訂航班之前,你可以做很多事情來避免時差。

  • 旅行時間:如果您的旅行時間太長,旅行需要幾個小時,請選擇適合您睡眠時間的出發時間。如果你在飛行時能夠入睡,那就去訂夜機吧,這樣你就可以在一夜之間睡覺,盡可能無縫地過渡。如果您無法在飛機上睡覺,請選擇一個足夠早到達的航班,以便您到達最終目的地,進入床鋪,然後睡覺以獲得整晚的休息時間。
  • 座位選擇:選擇一個靠窗的座位,這樣您就可以靠在座位上,而不會被需要使用洗手間的其他乘客吵醒。考慮升級座椅以增加腿部空間,以便伸展和傾斜。
  • 出行目的:無論工作或個人旅行,如果您要前往2個或更多時區,請提前一天到達。這將為您提供額外的時間來調整您的身心到當地時間。

2.提前調整睡眠時間表

在旅行前幾天,逐步將您的日程安排調整到目的地的時區。

  • 專家建議每個旅行時區每天調整睡眠時間為1小時。如果它有幫助,你可以在晚上服用褪黑激素,以幫助你更快入睡。像這樣的時差計算器可以幫助您計劃航班前後的睡眠時間表。
  • 除了睡眠,我們也傾向於按照時間表進食,所以根據目的地的時區進行調整(例如,提早或晚點吃飯)。
  • 你甚至可以調整你的時鐘,並有策略地使用你家裡的燈來模仿你旅行的狀況。
  • 在旅行前一天晚上,甚至更早地上床睡覺,只是為了確保你在處理旅行麻煩時盡可能地休息和減輕壓力。

3.運動以保持身體健康

除了調整您的日程安排外,在行程前幾天盡你所能保持健康。

  • 如果可能的話,不要在你生病,宿醉,或已經疲憊和壓力的情況下旅行。
  • 鍛煉和吃得好,以避免讓自己處於這些狀況之一,並限制你的咖啡因和酒精。
  • 提前打包以減少壓力。

在旅途中

1.讓自己舒服入睡

你在飛機上越舒服,就越容易入睡或休息。

  • 穿著舒適,寬鬆的衣服層,以便根據飛機的狀況根據需要進行調整。
  • 帶上睡眠面罩或耳塞,這樣你就可以阻擋飛機和其他乘客的注意力。
  • 如果在您的旅行計劃中,請將頸部枕頭或毯子打包以使睡眠更容易。
  • 下載白噪聲應用程序並通過耳機收聽。
  • 在過道上上下走幾步,定期指向並彎曲腳和腳趾,如果可能的話伸展你的手臂和腿。

2.看你吃什麼

在飛行過程中要考慮到放在身體裡的東西,因為它會影響你在旅途中的睡眠和保持健康的能力。

  • 你每飛小時喝8盎司的水。飛機內的低濕度使每個人都乾涸。帶上充足的水,這樣你就可以保持水分,避免生病。
  • 不要過量飲酒和咖啡因。這些都不是睡覺的朋友,空中旅行會影響你的身體對這些物質的反應。最多限制飲酒至一杯,或完全避免飲酒。
  • 如果你餓了,帶上一些健康的零食包來咀嚼。
  • 避免安眠藥。由於在濕度,環境方面存在各種差異,它們可能會讓您感到比預想的更糟糕。

3.策略性地睡眠

除非你一夜之間旅行,否則你應該避免睡眠超過30分鐘。

  • 小睡是白天航班的理想選擇,因為它們足夠長,可以讓您恢復活力,並且足夠短,可以防止您進入深度睡眠狀態,甚至比以前更加沉悶。
  • 如果您直立睡覺,或者向前傾斜到托盤桌上,可以伸展並伸展雙腿。
  • 將安全帶扣在毯子和衣服上,這樣乘務員就不會叫醒你。
  • 更換手錶,手機和其他電子產品的時鐘。

一旦你到達

1.堅持你的新睡眠時間表

到達目的地後,保持清醒或根據當地時間入睡。

  • 如果你晚上到達,一旦到達目的地就去睡覺。
  • 如果您使用紅眼或當天早些時候到達,請避免完全打盹或將其限制在2小時以內。
  • 如果你向西旅行,你可以在睡前幾小時服用褪黑激素。一項研究發現,第一天服用0.5毫克劑量足以抵消時差症狀。

2.迎接陽光

陽光有助於重置您的生物鐘,因此您的大腦可以在夜晚和當天重新學習。

  • 如果您早上到達,請在戶外散步一小時。陽光和運動將為您帶來能量提升。
  • 如果你向西旅行,可以在下午晚些時候外出。

3.同步你的社交時鐘

在當地正常時間與人交往將有助於您的大腦識別並適應當地時間。

  • 當其他人吃東西時吃東西(但是第一天或幾天仍然容易攝入咖啡因和酒精,這取決於你走了多遠)。
  • 知道恢復需要時間。向東行駛可以在每個時區旅行一整天,而向西行駛可以花費相同的時間,相當於旅行時區的一半。

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